Vous voyez la différence entre la photo de gauche et celle de droite ? Cette partie du corps est souvent négligée alors qu'elle a une grande importance sur notre apparence et notre posture.
Pourquoi muscler son cou ?
Hormis le fait que c'est super sexy chez un homme ? Non seulement un cou fort aide à soutenir/protéger la tête/la colonne vertébrale et à améliorer la posture, mais un cou fort et musclé donne comme vous l'avez vu aussi un effet viril aux hommes. Le cou est toujours visible, quel que soit le vêtement que l'on porte, alors si vous voulez que les gens sachent que vous êtes un sportif même en étant entièrement vêtu, vous feriez mieux de vous assurer que votre tête n'est pas assise sur un coton-tige.
L'anatomie du cou
L'anatomie du cou est en fait assez étendue, ce qui permet de nombreux mouvements tels que la flexion, l'extension, la rotation et la flexion latérale. Un programme d'entraînement complet pour le cou ciblera efficacement chacun de ses muscles : le sternocleidomastoïde, le trapèze, le semispinalis, le longissimus et le splenius capitis.
Comment muscler son cou ?
Echauffement avant exercice du cou
Si vous souhaitez vous aventurer dans l'entraînement direct du cou, je vous recommande vivement de toujours commencer par un bref échauffement du cou afin d'étirer les nombreux muscles concernés et de faire circuler un peu de sang dans la région. L'échauffement suivant suffira :
- Haussez les épaules de 15 à 20 fois sans poids, de haut en bas et de bas en haut.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Penchez la tête en arrière, en regardant droit vers le ciel ou le plafond et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
- Tournez votre tête le plus loin possible vers la gauche et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Répétez l'opération de l'autre côté.
- Baissez votre oreille vers votre épaule gauche (vous pouvez tirer légèrement dessus avec votre main pour un meilleur étirement) et maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Répétez encore une fois de l'autre côté.
Exercice n°1 : Flexions du cou (allongé)
Allongez-vous sur un banc, les genoux fléchis et le cou/la tête pendu(e) à l'extrémité. Placez une plaque de poids sur une serviette et posez-la sur votre front, en la tenant à deux mains. Commencez par pencher la tête en arrière aussi loin que possible, puis relevez la tête jusqu'à ce que le menton touche le haut de la poitrine.
Exercice n°2 : Élévations latérales
En position debout, saisissez une paire d'altères de poids modéré et tenez-les sur le côté en pliant légèrement les coudes. Levez l'épaule aussi haut que possible et maintenez cette position pendant une seconde entière. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre trapèze supérieur et répétez.
Exercice n°3 : Flexions latérales du cou
Allongez-vous sur le côté sur un banc avec les hanches et les genoux pliés, le cou et la tête pendants et le bras et la main du même côté du corps vous soutenant sur le sol. Placez une plaque de poids dans une serviette et posez-la sur le côté de votre tête, en la tenant en place avec la main libre. Abaissez la tête sur le côté vers le sol aussi loin que possible, puis fléchissez latéralement la tête pour revenir à la position de départ. Répétez l'opération de l'autre côté.
Précautions à prendre avant de muscler son cou :
- Un débutant ne doit faire qu'une seule série de chaque mouvement pour environ 15-20 répétitions. Les athlètes plus avancés peuvent effectuer jusqu'à trois séries de chaque exercice et ne faire que 10 répétitions avec une plus grande résistance.
- Comme le cou peut être facilement mis à rude épreuve ou blessé, il est préférable d'effectuer chaque mouvement sous contrôle total, avec un rythme lent et régulier, sans élan ni secousse.
- Si votre cou est particulièrement faible, vous pouvez faire ces exercices sans poids et simplement exercer une petite pression sur votre tête avec une de vos mains.
- Le cou peut être entraîné jusqu'à deux fois par semaine, mais toujours avec au moins 2 jours de repos entre les séances.
- Une fois que vous avez terminé la routine, il est bon de répéter les étirements depuis le début pour aider les muscles de la nuque à se détendre et à récupérer.